Wie die Ernährung beim Sport helfen kann

Die Ernährung ist bei allen Sportarten das A und O. Dabei kommt es natürlich darauf an, welche Sportart betrieben und was damit bezweckt wird. Wer sich aber falsch ernährt, wird schnell merken, dass sich die sportlichen Erfolge nicht wie gewünscht einstellen. Daher gibt es hier eine Übersicht, welche Lebensmittel verzehrt werden sollten, um auch Erfolge bei Sport erzielen zu können.

Von Couchpotato zum Sportler

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An sich keine schlechte Idee, wenn die Bewegung nicht auf der Strecke bleibt. Um beides miteinander zu vereinen, sollte sich jeder dazu aufraffen, wenigstens eine Stunde lang am Tag Sport zu treiben. Ist dies geschafft, haben Sie alle Zeit der Welt, um an Ihrem Handy zu spielen.

Dabei sollte natürlich auf Chips, Schokolade und Süßes im Allgemeinen verzichtet werden. Die Snacks auf der Couch können nämlich auch gesund sein. Ein paar Nüsse, getrocknete Obstscheiben oder auch Müsliriegel ohne Zucker sind eine gute Alternative zu fettigen Snacks, die vor Zucker nur so strotzen.

Mit dem Stoffwechsel die Leistung beeinflussen

Es gibt eine einfache Grundregel für die Ernährung beim Sport. Dabei sollten aber jeder zuerst verstehen, wie der Stoffwechsel funktioniert. Zum Metabolismus, wie der Stoffwechsel auch genannt wird, zählt nicht nur die Energiegewinnung, sondern auch die Verdauung und die Atmung. Dies bedeutet, dass zahlreiche Funktionen im Körper für einen guten Stoffwechsel verantwortlich sind.

Aus diesem Grund benötigt unser Körper auch permanent Nährstoffe. Diese dienen als Energielieferanten. Doch hier kommt es auf die richtige Balance an. Als Faustregel kann gesagt werden, dass etwa 50% mit Kohlenhydraten gedeckt werden sollten. Weiterhin sollte die Kalorienaufnahme zu etwa 20% aus Fetten und nur 15% aus Eiweiß bestehen.

Kohlenhydrate in der Ernährung

Doch Vorsicht, es gibt gute und weniger gute Kohlenhydrate. Gute Kohlenhydrate haben einen niedrigen glykämischen Wert und sind somit auch für Diabetiker geeignet. Sie sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt, versorgen aber den Körper über eine längere Zeit mit Energie. Vollkornbrot, Hülsenfrüchte oder auch Hartweizennudeln zählen zu den Lebensmitteln mit den guten Kohlenhydraten. Zucker und Produkte aus Weißmehl hingegen zählen zu den sogenannten schlechten Kohlenhydraten. Sie sorgen nicht nur für einen sehr kurzen Energieschub, sondern machen auf Dauer auch dick!

Gute Fette für den Organismus

Auch Fette zählen zu den Energielieferanten, werden aber deutlich langsamer verdaut. Aus diesem Grund sollte vor dem Sport auf fettreiche Lebensmittel verzichtet werden. Denn die Verdauung kann die Leistung signifikant senken.

Gute Fette sind beispielsweise Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind für das Herz-Kreislauf-System unumgänglich und stärken dieses. Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren sind vor allem in Makrelen und Lachs zu finden. Doch auch in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl sind diese gesunden Fettsäuren enthalten.

Proteine und weshalb sie so wichtig sind

Proteine werden beim Sport meist mit dem Aufbau der Muskeln in Verbindung gebracht. Proteine haben jedoch einen weiteren Vorteil. Sie dienen unter anderem der Regeneration und sollte nach dem Sport auf jedem Speiseplan stehen. Eier, mageres Fleisch wie auch Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind sehr gute Lieferanten von Proteinen.

Ernährung vor, während und nach dem Training

Selbstverständlich sollten mindestens drei Stunden zwischen einer großen Mahlzeit und dem Sport liegen. Vor dem Sport sind vor allem Kohlenhydrate wichtig. Die letzte Mahlzeit vor dem Sport sollte also Nudeln oder Brot enthalten, damit der Kohlenhydratspeicher gut aufgefüllt ist.

Wer dennoch ein wenig Hunger vor dem Sport verspürt, kann diesen mit ein paar Nüssen oder dunkler Schokolade stillen. Hungrig in den Sport zu starten, senkt nämlich ebenfalls die Leistung.

Während des Trainings ist vor allem auf eine gute Nährstoffzufuhr zu achten. Der Flüssigkeitsbedarf steigt in dieser Zeit und muss ausgeglichen werden. Dabei sollten Sie sich vor Augen führen, dass nur ein Prozent Flüssigkeitsverlust des Körpers bereits ausreicht, um die Leistung deutlich zu beeinträchtigen. Aus diesem Grund muss auf die Flüssigkeitszufuhr während des Trainings geachtet werden.

Zudem sollte bedacht werden, dass der Körper die Flüssigkeitszufuhr verzögert aufnimmt. Wer also Durst verspürt, hat im Grund schon an Leistung eingebüßt. Natriumreiches Wasser ist ideal für Sportler. Doch auch isotonische Getränke sind empfehlenswert, da sie gleichzeitig auch Kohlenhydrate liefern und so die Erschöpfung hinausgezögert werden kann.

Nach dem Training sollte Eiweiß aufgenommen werden, damit die Muskeln sich besser regenerieren können. Natürlich dienen die Proteine auch dem Muskelaufbau aber nicht ausschließlich.

Welche Ernährung bei welcher Sportart?

Wie oben bereits erwähnt, kommt es auch auf die Sportart an, welche Ernährung richtig ist. Je nachdem, ob es sich um Radsport, Joggen oder Kraftsport handelt, ist die Ernährung vor, während und nach dem Training eine andere.

Radsport

Vor dem Training sollte die Mahlzeit kohlenhydratreich sein. Vollkornbrot oder Vollkornnudeln bieten sich hier sehr gut an. Während des Trainings ist das Trinken besonders wichtig. Natriumarmes Wasser oder isotonische Getränke sind ideal. Als kleiner Energieschub kann ein Müsliriegel oder eine Banane dienen. Nach dem Radsport-Training sollte auf Fett verzichtet werden. Hier sind Proteine optimal, um die Muskeln bei der Regeneration zu unterstützen.

Joggen

Vor dem Joggen sollten leicht verdauliche Mahlzeiten eingenommen werden. Eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten könnte die Leistung deutlich senken. Beim Joggen ist die Flüssigkeitszufuhr von großer Bedeutung. Wasser eignet sich hier am besten. Alle 20 Minuten sollten 0,1 bis 0,2 Liter Wasser getrunken werden. Nach dem Joggen hingegen sind Proteine wichtig, wenn Gewicht verloren werden soll. Wer einen Marathon gelaufen ist, darf Vollkornnudeln schlemmen. Hier ist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit empfehlenswert.

Kraftsport

Auch hier gilt, dass vor dem Kraftsport eine leicht verdauliche Mahlzeit eingenommen werden soll. Dies können Obst oder Joghurt oder ein Smoothie sein. Damit der Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgt wird, sollte auch während des Kraftsports immer wieder getrunken werden. Wasser ist ideal. Die Mahlzeit nach dem Krafttraining sollte sehr eiweißreich sein. Hülsenfrüchte, mageres Fleisch oder Milchprodukte sind hochwertige Eiweißquellen.

Wer diesen Tipps folgt, wird schnell Erfolge beim Sport erzielen. Denn gerade die Sportlerernährung vergessen viele Hobbysportler.